top of page
Tìm kiếm
  • Ảnh của tác giảKBF Kickboxingstudio

Thực phẩm giàu protein bổ dưỡng cho người ăn chay

Ăn chay đang ngày một phổ biến hơn nhờ các lợi ích lành mạnh về sức khỏe của nó. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định, chế độ ăn chay hay thuần chay đều cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho chúng ta. Tuy vậy, việc nạp một số chất như protein (chất đạm) có thể sẽ gặp khó khăn vì nó có nhiều hơn trong các sản phẩm từ động vật. Làm sao để cân bằng protein trong chế độ ăn chay của bạn? Đâu là những thực phẩm từ thiên nhiên giàu protein nhất?


Protein giúp tăng khối lượng cơ và giảm cân hiệu quả?


Protein (đạm) là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, được tìm thấy trong cơ, xương, da, tóc và hầu như tất cả các bộ phận khác trên cơ thể. Đặc biệt, đây là một thành phần quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, rất cần thiết đối với người rèn luyện thể thao. Các nhà khoa học đã chứng minh, ăn nhiều protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh đáng kể cho chúng ta (1), (2). Nếu đang tập luyện sức mạnh như nâng tạ hoặc cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể.


Chế độ ăn giàu protein còn có nhiều lợi ích trong việc giảm cân và thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả (3), (4). Vì nó giúp giảm mức độ thèm ăn và đói, bạn có thể thay thế một số thực phẩm chứa carbs và chất béo bằng protein để cảm thấy no lâu với lượng thức ăn ít hơn. Điều này rất hiệu quả trong quá trình giảm cân hoặc giảm mỡ bụng. Bổ sung một lượng protein cao khi ăn uống cũng giúp người tập ngăn ngừa việc mất cơ khi tiến hành giảm mỡ (5), (6).


Ngoài những lợi ích trên, protein còn là một chất dinh dưỡng giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol có hại và chất béo trung tính, tốt cho xương, không gây hại đến thận và có khả năng tăng tốc độ tự phục hồi sau khi bị thương của cơ thể (7), (8), (9), (10), (11).


Mức protein bổ sung hằng ngày được khuyến nghị là khoảng 0,8g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (12). Trên thực tế, đối với những người thường xuyên luyện tập, lượng protein này sẽ gấp đôi, khoảng 1,6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp tốt nhất (13).



Các nguồn protein thực vật tốt nhất



Thông thường, protein trong sản phẩm từ động vật chứa đủ tất cả 9 loại axit amin thiết yếu (còn được gọi là protein hoàn chỉnh, nó có tất cả các axit amin mà cơ thể chúng ta không tự sản xuất được và cần lấy từ chế độ ăn uống). Trong khi thực phẩm chay có thể thiếu một hoặc vài loại axit amin đó, ví dụ như đậu lăng, đậu Hà Lan cùng nhiều loại rau có xu hướng chứa lượng axit amin cysteine và methionine thấp. Ngũ cốc, quả hạch và hạt thì có ít lysine (12).





Protein thực vật tuy không đầy đủ, nhưng chúng ta chỉ cần kết hợp ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn chay của mình để đảm bảo nhận đủ lượng axit amin thiết yếu.


Dưới đây là các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật có hàm lượng protein cao, bổ ích cho sức khỏe để bạn đưa vào thực đơn ăn chay của mình.


Đậu

  • Đậu Hà Lan (100g): 5,42g

  • Đậu phộng (1 khẩu phần 28g): 7g

  • Đậu đen (100g): 8,86g

  • Đậu gà (100g): 8,86g

  • Đậu lăng (100g): 9,2g


Đậu nành

  • Sữa đậu nành (1 cốc 243g): 7g

  • Edamame (100g): 9,41g

  • Đậu phụ (100g): 10,13g

  • Tempeh (100g): 20,3g


Nuts:

  • Quả óc chó (100g): 14,3g

  • Hạt điều (100g): 18,2g

  • Hạt dẻ cười (100g): 21g

  • Hạnh nhân (100g): 21,2g


Seeds

  • Hạt hướng dương (100g): 11,67g

  • Hạt chia (100g): 15,38g

  • Hạt lanh (100g): 18,3g

  • Hạt gai dầu (100g): 30g


Rau:

  • Khoai tây (100g): 2,14g

  • Rau bina (cải bó xôi 100g): 2,35g

  • Bông cải xanh (100g): 2,7g

  • Cải xoăn (100g): 3,54g


Ngũ cốc:

  • Kiều mạch (1 cốc 168g): 5,68g

  • Bánh mì nguyên cám (1 lát 57g): 6g

  • Diêm mạch (1 cốc 185g): 8,14g

  • Yến mạch (1 cốc 80g): 10g

  • Mì ống nguyên cám: 10,71g


Trong các thực phẩm kể trên, edamame, tempeh, đậu phụ, hạt chia, hạt gai dầu, diêm mạch, kiều mạch được xem là những nguồn protein hoàn chỉnh (chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu), tương tự như thịt và trứng là các nguồn protein động vật hoàn chỉnh.


Để có một chế độ ăn chay hoặc thuần chay cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng, chúng ta có thể lựa chọn ăn các thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh, hoặc kết hợp các nguồn không hoàn chỉnh kể trên trong thực đơn của mình. Ăn chay sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời và đảm bảo sức khỏe tốt nhất nếu bạn thiết kế được một chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ những chất dinh dưỡng mà các nguồn thực vật thường thiếu.





1 lượt xem0 bình luận

Bài đăng gần đây

Xem tất cả

Comments


bottom of page