Bạn đã bao giờ tự hỏi cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày? Bạn có đang nạp vào quá nhiều hay quá ít? Lượng calo phù hợp mà bạn có thể nạp vào và đốt cháy? Và làm cách nào để tính toán được lượng calo hằng ngày của bạn?
Có rất nhiều hiểu lầm về calo, mọi người thường có xu hướng muốn đốt cháy calo nhiều nhất có thể hoặc tránh xa ăn những những thứ nạp nhiều calo gây ảnh hưởng đến mục tiêu tập huyện của họ. Một trong những nguyên tắc cơ bản nhất của fitness là kiểm soát cân nặng thông qua việc kiểm soát năng lượng nạp vào (đồ ăn) và năng lượng tiêu hao (các hoạt động thể chất). Vì vậy, phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, lượng calo của bạn hằng ngày sẽ được giữ cân bằng, từ đó duy trì cân nặng của bạn, hoặc có thể tạo ra một lượng calo thâm hụt giúp bạn giảm cân hay lượng calo dư ra khiến bạn tăng cân. Để giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn cũng như đạt được mục tiêu luyện tập của bản thân, mình sẽ chia sẻ với các bạn cách làm sao để tính được lượng calo mà cơ thể cần hằng ngày.
Chế độ ăn cân bằng là một bài toán tỉ lệ, để duy trì được cân nặng thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải cân bằng với lượng calo bạn tiêu hao thông qua hoạt động của các chức năng trong cơ thể, hoạt động thể chất hằng ngày và thông qua việc tập luyện của bạn.
Lượng calo nạp vào thường dựa trên đặc điểm di truyền của mỗi người, tuổi tác, cân nặng, chiều cao và các hoạt động thể chất hằng ngày. Có hai bước để tính lượng calo bạn cần mỗi ngày đó chính là tính toán tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Vậy làm cách nào để tính được lượng calo hằng ngày của bạn?
Bạn có thể bắt đầu tính toán bằng lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động của các chức năng trong cơ thể khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi, thường được biết đến là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). RMR lấy đi khoảng 60% - 70% lượng calo nạp vào hằng ngày của chúng ta, bạn có thể tính toán RMR theo công thức dưới đây:
Đối với nam giới: (10 x cân nặng(kg)) + (6.25 x chiều cao(cm)) - (5 x tuổi) + 5
VD: Alex 38 tuổi, cao 182cm, nặng 75kg
RMR của anh ấy sẽ là: (10 x 75) + (6.25 x 186) - (5x32) + 5 = 1757.5 kcal
Đối với nữ giới: (10 x cân nặng(kg)) + (6.25 x chiều cao(cm)) - (5 x tuổi) - 161
VD: Elly 28 tuổi, cao 156cm, nặng 45kg
RMR của cô ấy sẽ là: (10 x 45) + (6.25 x 156) - (5x28) - 161 = 1124 kcal
Tiếp theo, chúng ta cần tính mức độ hoạt động thể chất (PAL). Đây là chỉ số giúp bạn đo lường tất cả năng lượng cần thiết cho cơ thể khi đang trong trạng thái nghỉ ngơi trừ đi tỷ lệ hoạt động thể chất hằng ngày ước tính.
Mức độ vận động thấp (chủ yếu ngồi và không làm gì): 1.2
Ít vận động (tập thể dục và đi bộ 1 đến 2 lần mỗi tuần): 1.3
Vận động vừa phải (tập thể dục từ 2 đến 3 lần mỗi tuần): 1.4
Vận động nhiều (tập thể dục nhiều hơn 3 buổi mỗi tuần): 1.5
Mức độ vận động cao (tập thể dục hằng ngày): 1.7
Bây giờ để tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn cần nhân RMR và PAL.
VD:
Nếu Alex là một người có mức độ vận động cao, lượng calo anh ấy cần hằng ngày là:
1757.5 x 1.7 = 2987.75 kcal
Trong khi đó Elly ở mức ít vận động, lượng calo cần thiết cho cô ấy là:
1124 x 1.3 = 1461.2 kcal
Giờ đây bạn đã có thể tự tính toán lượng calo cần thiết của bản thân. Phụ thuộc vào mục tiêu của bạn mà từ đó bạn có thể lập kế hoạch tập luyện cũng như chế độ ăn uống dựa trên những thông tin trên.
Chúc các bạn thành công trên hành trình tập luyện của bản thân!
Opmerkingen